“Hoe voer je veilig en goed een kettlebell swing uit?”
Dat is een vraag die vaak gesteld wordt als je net begint met het trainen met kettlebells. Misschien ben je net begonnen omdat je thuis gaat trainen en je die workout een boost wilt geven, of omdat je je conditie op peil wilt houden. Ook voor wielrenners en hardlopers die in de winter minder kilometers maken is het uitvoeren van een kettlebell swing uiterst effectief! En niet alleen in het laagseizoen natuurlijk.
De kettlebell swing ziet er misschien moeilijk en gevaarlijk uit, maar is een hele veilig oefening die je snel onder de knie kunt krijgen.
Als je de volgende volgt zul je zien dat je vrij snel de swing onder de knie krijgt, figuurlijk gesproken dan natuurlijk.
- Buig je heup naar achteren samen met licht gebogen knieën
Veel mensen buigen hun knieen veel te veel tijdens de Kettlebell Swing. Het is belangrijk dat je dit niet doet. Je buigt je knieen nooit meer dan 45 graden.
- Zet de kettlebell onder je hoofd voor je neer en grijp deze met beide handen richting je knieen
Het is essentieel dat je je rug hier recht houdt om blessures te voorkomen.
- Stoot de kettlebell vanuit de heupen, met ondersteuning vanuit je buikspieren
Veel mensen vergeten dat de buikspieren ook aangespannen moeten worden wanneer je de kettlebell vanuit je heupen swingt. Zo zorg jij voor extra kracht en voorkom je dat de kettlebell te diep tussen je benen zwaait.
- Laat de kettlebell tot borsthoogte komen terwijl je armen volledig gestrekt zijn
Als je de kettlebell hoger laat swingen dan overbelast je je schouders en onderrug op een onnatuurlijke manier. Hiernaast, na de stoot vanuit je heupen, slinger je niet nog meer met je rug. Het is de bedoeling dat de explosieve stoot ervoor zorgt dat de kettlebell swingt.
- Herhaal de beweging tussen de 10 en 25 keer voor 5 sets
Zo haal jij het maximale uit deze kettlebell oefening! Als je echter gemakkelijk nog wat repetities zou kunen maken, ga dan door. Wanneer je door kan gaan, terwijl je houding nog goed is, moet je altijd door gaan. Alleen op deze manier kun je je elke keer weer overtreffen, groeien en/of afvallen om je doel te bereiken.
Belangrijk om te weten!
- Techniek is het allerbelangrijkste! Voer de oefeningen goed uit en forceer dit niet door met een foute techniek te blijven trainen.
- Je begint een swing door de kettlebell van de grond af te pakken. Plaats deze ongeveer 20 cm voor je op de grond en pak vanuit een gebogen positie de kettlebell op. Deze gebogen positie met de kettlebell op de grond is je start positie!
- De kracht van de ‘swing’ komt vanuit je heupen, hamstrings en billen. Je gooit de kettlebell dus niet met je armen de lucht in maar gebruikt het moment dat je creëert wanneer je je hamstrings en billen aanspant, waardoor je een scharnier beweging maakt vanuit je heupen.
- Wanneer de kettlebell het hoogste punt bereik is het belangrijk om een stabiele core te hebben. Zorg dat je buikspieren en onderrug ook zijn aangespannen
- Zorg dat je voeten iets wijder staan (schouderbreedte) en wijs met je tenen ietsjes naar buiten
Welke spieren train je met de Swing?
- Onderrug (Posterior Chain)
- Buikspieren
- Hamstring
- Bovenbeen (Quadriceps)
- Schouders (Deltoids)
- Bilspieren (Glutes/Gluteus maximus)
- Bovenrugspieren (Trapezius)
De perfecte oefening voor jouw homeworkout!